Autorem článku je Dr. Nicholas Romanov, článek v angličtině najdete na https://posemethod.com/calf-soreness/ (překlad se svolením autora Pavel Kaiser)

bolest lytek

Bolest lýtek při běhu a jak se jí zbavit nebo jí předcházet

Bolest lýtek je dost obvyklým jevem, ale rozhodně by neměla být něčím běžným. Někdo ji má, někdo ne. Často se objevuje na začátku učebního procesu v Pose Method a „obtěžuje“ běžce po nějaké dva týdny, zatímco se adaptuje na novou neuromuskulární koordinaci a nový režim zátěže svalů.

Dá se bolesti lýtek předejít? Ano. A mnozí tak činí tím, že se řídí doporučeným způsobem přípravy na běh, namísto aby prostě jen hned běželi. Jiní si mohou dovolit ten přepych, že přípravu přeskočí jednoduše proto, že jsou již dobře připraveni. Například pokud je pro vás skok přes švihadlo běžnou rutinou, je šance, že se u vás bolest lýtek při přechodu na běh podle Pose Method neobjeví.

Jak k bolesti lýtek dojde

Fakt, že máme bolest lýtek, je prvním ukazatelem toho, že máme DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) syndrom, který se objevuje 12 až 48 hodin po cvičení a je charakterizován citlivostí a ztuhlostí svalů. Nepohodlí je způsobeno mikrotrhlinami v tkáni z jednoduchého důvodu – kladení odporu gravitaci.

Mechanika zranění je velmi jednoduchá. Během došlapu nebo fáze podpory se tělo pohybuje kupředu a dolů směrem k zemi. Poslední svalové skupiny, zodpovědné za udržení váhy těla, jsou spodek nohou a svaly chodidel. Lýtka jsou tím nejsilnějším z těchto svalů.

Hlavní biomechanický cíl pohybu těla přes podporu je poskytnout přesměrování toku dolů a dopředu na nahoru a dopředu bez ztráty hybného momentu a horizontální rychlosti, nebo dokonce snaha zde trochu získat.

A tak v běhu podle Pose Method se to docílí došlapem blízko bodu projekce těžiště těla na zem a pokračováním „pádu“ vpřed s minimálním nebo žádným brzděním. To znamená udržovat pozici „Pose“, zatímco padáme kupředu a rychle střídáme podporu.

Pohyb těla směrem dolů (ve směru tělesné váhy) by měl skončit před tím, než začne pád těla kupředu. Velmi často ale lýtka kladou odpor tomuto pohybu dolů tím, že se napínají, což je způsobeno naší touhou držet patu v určité pozici a zamezit chodidlu dotknout se země. Proč se to děje? Důvody jsou různé: chybné pochopení a přehánění pokynu, že máme držet váhu těla na špičkách nohou, nebo třeba snaha odrážet se. Může se tak dít vědomě nebo podvědomě, ale výsledek je vždy týž – přetížení lýtkových svalů.

Biomechanický základ toho spočívá v působení dvou protichůdných sil, gravitace a aktivity svalů, kladoucích odpor váze těla. Tyto síly pracují zároveň v opačných směrech. Kdo vyhraje a kdo prohraje, není obtížné uhádnout. Svaly budou v důsledku toho trpět.

Pohyb váhy těla směrem dolů je ukončen, když se těžiště váhy těla přesune přes bříško podpůrné nohy. Logickým důsledkem toho je následující: čím rychleji tělo přejde přes vertikální linii a přes bříško chodidla, tím rychleji se svaly lýtek odlehčí od váhy těla. Pokud nejsou svaly lýtek při pohybu těla směrem dolů aktivní a nedrží nebo netlačí proti váze těla, pak dostávají menší zátěž.

Jak zamezit bolesti lýtek

  1. Nevkládejte příliš úsilí do toho, abyste zůstali na bříšku chodidla.
  2. Nedržte patu nad zemí, nechejte ji dotknout se země a dovolte kotníku volně se pohybovat. Jde o to držet váhu těla na přední části chodidla.
  3. Nedělejte žádný aktivní pohyb nebo odraz nohou ani chodidlem. Udržujte vnímání chodidla jako nezatíženého, ba dokonce naopak – vnímejte je jako odlehčované, když se rozběhnete.
  4. Koncentrujte se pouze na přítah chodidla od země (fáze “Pull”).

Prevence

  1. Skákejte pravidelně přes švihadlo ještě před tím, než začleníte Pose Method do svého běhu. Dělejte tak naboso i v botách, abyste získali různé pocity z dotyku chodidla a země. Zůstávejte uvolněni. Začněte minimálním počtem přeskoků a dejte si čas na to, abyste si zvykli a postupně mohli zvyšovat počty opakování.
  2. Provádějte předepsané běžecké drily a silová cvičení.

Jak se zbavit bolesti lýtek, pokud ji už máte

Jak se říká, i toto pomine. Dočasné nepohodlí odejde samo. Pokud mu pomůžete, půjde to samozřejmě rychleji.

  1. Použijte předchozí doporučení pro zamezení a prevenci.
  2. Udělejte si teplou nebo horkou koupel nohou nebo celého těla v Epsomské soli.
  3. Nepřikládejte si na svaly led.
  4. Masírujte se.

Poznámka: Lehké běhy do kopce nebo do schodů jsou lepší a efektivnější než tlaky na lýtka nebo jiná silová cvičení, která mohou způsobit svalům lýtek škodu.

Pamatujte na rozdíl mezi nepohodlím a bolestí. To platí v každé situaci, kdy zacházíme s bolestí. Musíte k sobě být upřímní a patřičně vyhodnotit svou kondici.

  1. Dočasné nepohodlí není totéž co bolest

Nepohodlí zažíváme, když děláme něco nového, na co nejsou svaly zvyklé, je to trochu namáhavé, ale snesitelné.

Bolest je mnohem vyšší stupeň nepohodlí a je to trochu jiná záležitost. Grimasy a kulhání by měly být vhodnými indikátory. Bolest je signál, že jste překročili mez, že jste (jednoduše řečeno) udělali něco špatně.

  1. Nepohodlí odejde samo, bolest nikoliv.

Zatímco nepohodlí odejde samo typicky během dvou týdnů nebo méně, bolest zůstane nebo se vrací. Bolest je třeba vhodně řešit a udělat to včas. Vaše technika a pohyby potřebují přehodnotit a upravit.

Je velmi užitečné dělat krátké běhy naboso, abyste se naučili správné neuromuskulární koordinaci a cítili uvolněnost a lehkost podpůrné nohy a kotníku. Skoky přes švihadlo na jedné nebo obou nohou při opakování „Pose“ postoje jsou také velmi dobré. Tato cvičení vás učí synchronizovat váhu těla s relaxací svalů. Začněte těmito cvičeními a pokračujte delším a rychlejším během bez bolesti lýtek.