Jak překonat bolest kolen při běhu a při chůzi

Autorem článku je Dr. Nicholas Romanov, autor Pose Method of Running. Článek v angličtině najdete na https://posemethod.com/beat-knee-pain/ (překlad se svolením autora Pavel Kaiser)

knee pain

Jak se zbavit bolesti kolen? Než o tom budeme hovořit, rád bych prošel pár věcí, které nám pomohou zabývat se tímto tématem správným způsobem a s logickým náhledem. Pravdou je, že mnoho lidí by mohlo vyřešit své problémy s koleny prostě jen tím, že by ze svého běhu vyřadili to, co jim škodí.

Jedním z mých oblíbených vtipů je tento. Pacient si stěžuje doktorovi. “Doktore, už jsem udělal úplně všechno, ale pořád se nemohu zbavit té šílené bolesti hlavy.” Doktor se na něj podívá a ptá se… “A zkusil jste si vyndat ten hřebík, co vám trčí z čela?”

Může to znít bláznivě, ale podobá se to tomu, co často vidím. Atlet nebo rekreační běžec dělá „všechno možné, aby se zbavil bolesti kolene“, až na jednu věc – nezmění tu pravou příčinu, která mu způsobuje bolest. Běh je spojen s určitou technikou, a to znamená, že to není běh samotný, co ruinuje vaše kolena, ale to, jak běžíte. Je mi jedno, kdo jste a jak běháte – pokud vás při běhu bolí kolena nebo něco jiného, děláte to špatně.

Bolest kolene může být bezpochyby způsobena nejrůznějšími příčinami, zranění může být extrémně komplikované, může být velmi obtížně léčitelné. Než ale propadnete depresi, dovolte mi říct, že v naprosté a ohromující většině případů mohou lidé zažít okamžité zlepšení a zbavit se veškeré nebo části bolesti jednoduše tím, že opraví způsob, jakým se pohybují při běhu nebo při chůzi.

Když se podíváte na jakýkoliv popis jakéhokoliv běžného zranění kolene, je snadné vidět, že většina z nich se vztahuje k pohybu. Jako profesionál, který viděl tisíce lidí se zraněnými koleny, mohu říct, že lidé si často pletou jednoduchý fyzický pohyb s něčím jiným. Není to jejich chyba, nikdo je nenaučil nic lepšího. Ve své podstatě je každý atletický pohyb rychlý a precizní. Vše ostatní už je jen něco, co k němu bylo přidáno a co je spíš záležitostí člověka, který to dělá, než s pohybem samotným.

Po všech těch letech v atletice bych to rád převedl na případ běhu – bolest kolene je v 99 % případů dána tím, jak běháte. Většina lidí začíná běhat jako šťastní jedinci bez bolestí. A co se stane? Po čase mají zranění. A začnou obviňovat běhání samo a stěžovat si, jak běhání ničí jejich tělo. Můžeme si ublížit při každém sportu, ale ve všech ostatních sportech obvykle projdeme nácvikem techniky a posilováním. U běhu tomu tak není.

Koleno je jen kloub

Podívejme se na koleno. Co je to? Je to kloub. Co je funkcí kloubu? Spojuje části těla. Pohybuje se kloub? Umožňuje to, aby mohlo docházet k pohybu. Je to pasivní spojení. Pokud kloubu nutíte dělat něco, co dělat nemá, bude to mít následky.

  • Nezamykejte kolena, když stojíte.
  • Nepropínejte kolena, když běžíte nebo jdete, bez ohledu na to, zda se jedná o přední nebo zadní nohu.
  • Nedupejte, když jdete nebo běžíte, našlapujte lehce.

Nemůžete kolena posilovat. Nemůžete posilovat své klouby. Můžete ale udělat jinou věc – posílit svaly nohou, posílit celé tělo a – a to je nejdůležitější – naučit se, jak se pohybovat lépe, abyste nepřetěžovali nebo nezneužívali žádnou část těla.

Jste celkem, jednotkou.

Pokud je to zřejmé, proč je to tak slepě ignorováno? Být jednotkou, vaše tělo by se mělo pohybovat jako jeden celek, tj. všechny části jako součásti celku. Paže, nohy, trup, ramena, chodidla, lokty, boky, kolena, kotníky – to vše by se mělo pohybovat jako celek v synergii a v souladu. Každá z těchto částí má proto od přírody omezený operační prostor. V okamžiku, kdy překročíte určitý omezující rámec, otevíráte dveře zraněním.

  • Neklaďte nohy před tělo, to vám nepomůže běhat rychleji, ale poškodí to vaše kolena a zpomalí váš běh. Bez ohledu na to, na jakou část chodidla došlapujete, pokud dopadáte před tělo, připravte se na to, že vás čekají problémy s holení nebo běžecké koleno (společný výraz pro řadu problémů, takže si vyberte ten svůj).
  • Nenechávejte zadní nohu vzadu natolik, že byste ji natahovali až do plného propnutí kolene. Tím nic nedocílíte. Neudělá vás to rychlejšími, nemá to žádný smysl. Jediné, co to udělá, je to, že to naruší rovnováhu vašeho těla a to pak vyžaduje čas navíc a úsilí navíc, abyste vrátili nohu dopředu.
  • Nezvedejte kolena. Takový pohyb by se odehrával před vámi a vrhal nohy před tělo. Viz výše – nenapínejte nohy před tělem.
  • Nepohybujte nadměrně pažemi, nechejte je relaxované a blízko těla. To vám také pomůže s tím, co už bylo řečeno.

Běh je atletický pohyb

Běh klade na vaše tělo značné fyzické nároky. Pokud se rozhodnete jít ven běhat, mějte k sobě respekt a naučíte se, jak běhat. Nevydávejte se jen všanc náhodě. Nebo raději začněte chůzí. Většina lidí, kteří si myslí, že běhají, často jen rychle chodí. Nechci zranit ničí pocity, ale někdo musí říct to, co je zřejmé. Nesnažím se vzít vám radost z běhání, právě naopak. Chci vám ukázat, jak si užívat běhání po celý zbytek života. Pokud by běhání bylo tak jednoduché a přirozené, jak by někdo rád věřil, pak bychom neměli všechny ty zraněné běžce. Běh byl přirozený pro naše předky, když na něm závisel jejich život a když žili jiným způsobem. Dnešní běžci stráví většinu svého dne na židli nebo pohybem v omezeném prostoru kanceláře.

Jak se zbavit bolesti kolen

Zvažte dobře vše, co bylo řečeno. Pak pro vás bude mnohem snazší zbavit se bolesti kolen. Bolest je přirozeným znamením problému. Když vás bolí kolena, přikládání ledu a odpočinek vám pomohou chytit dech, ale neukončí tu bolest. K tomu musíte přestat dělat to, co ji způsobuje – musíte upravit způsob, jakým se pohybujete. Pokud jste si jisti, že máte správnou techniku, ale bolest jaksi neustává, pak je to jen iluze a vaše technika není dobrá. Až bude vaše technika dobrá, nebudete mít žádnou bolest.

Buďte k sobě laskaví, dejte si dostatečnou šanci a čas, abyste se naučili běhat, užívejte si své pokroky a zlepšování v běhu.

Na závěr bych rád dodal, že operace kolene by měla být až to úplně poslední. Jakmile dojde k operaci, už není cesta zpět. Za všechny ty roky jsem viděl dva hlavní trendy:

  • Lidé se rozhodnou naučit se běhat, vloží úsilí do toho, aby zlepšili svou techniku, a najmou si specialistu. Pak běhají stále.
  • Lidé se rozhodnou běhat tak, jak to dělali vždy, a používají „led a odpočinek“ jako součást své rutiny. Projdou operací kolene (někdy i vícekrát). Pak už nikdy nemohou běhat tak jako dřív.

Udělejte tedy pro sebe něco dobrého – pokud chcete běhat, naučte se to nejdřív dělat správně. Pak už se nebudete muset zabývat tím, jak se zbavit bolestí kolen.