Autorem článku je Dr. Nicholas Romanov, článek v angličtině najdete na https://posemethod.com/do-we-know-how-to-run/ (překlad se svolením autora Pavel Kaiser)

Víme jak správně běhat?

Dává vám otázka v nadpisu článku smysl? Není snad běh přirozený, jednoduchý a dostupný většině lidí pro zdraví, blaho a soutěžení? Je na této představě něco špatného? Podle posledních statistických dat jen v USA běhá 33,6 milionu lidí, což z běhu dělá nejpopulárnější a také nejnebezpečnější sport. Statistiky říkají, že 2 ze 3 běžců každoročně utrpí nějaká zranění. Taková statistika byla poprvé zveřejněna v sedmdesátých letech, kdy běžecký boom začal, a stále zůstává stejná i nyní na začátku dalšího století.

A tak si můžeme položit dvě „jednoduché“ otázky: Ukazuje tento počet běžců, že víme jak správně běhat? A myslím tím opravdu správně. A pokud je odpověď na tuto otázku Ano, pak pokud běháme správně, proč počet zranění zůstává stále tak vysoký bez ohledu na to, že máme mnohem lepší zdravotnictví, mnohem sofistikovanější běžeckou obuv, více vzdělaných koučů a atletů? Ironie této situace je ve skutečnosti, že každý mluví o nejrůznějších příčinách zranění, o intenzitě tréninku, o běžeckých površích, designu běžecké obuvi, držení těla, ale ne o tom, jak správně běhat.

Lidský organismus, vyvinutý a existující v gravitačním poli, tedy v největší přírodní síle, která nás obklopuje, by měl fungovat v určitém biomechanickém rámci.

Takže ať už běháte jakkoliv, je to v pořádku? Pokud byste chtěli aplikovat tuto „logiku“ na jakoukoliv jinou lidskou činnost, jako je třeba plavání, tenis, tanec, řízení auta atd., znělo by to naprosto nesmyslně, ne tak u běhání…

Tento paradox má dlouhou historii, která by se dala shrnout následovně. Bez ohledu na více než 100 let vědeckých studií běhu, na tuny knih a praktické zkušenosti nejlepších koučů jsme stále nedošli k nějakému obecně přijatému modelu techniky běhu. Jak řekl v roce 1987 A. Nitro (1987): „Není žádná vědecky založená ideální technika, která by seděla každému.“

Pokud bychom se řídili tímto způsobem uvažování, neměli bychom se pak shodnout, že technika plavání je také naprosto individuální, technika hodu kladivem také individuální atd.? Nemyslím si to. Pokud bychom totiž uvažovali takto, museli bychom připustit, že příroda „se nestará“ o to, jak provádíme ten či onen sport ve vztahu ke gravitaci. S tím nemohu souhlasit, protože se řídím filozofií celistvosti přírody a toho, že člověk je její součástí, což znamená řadu omezení jeho fyziologických a biomechanických funkcí.

Musíme chápat, že příroda neumožňuje žádné odchylky, ale její pravidla jsou velmi limitovaná – pokud je ignorujete, příroda vás „potrestá“. Žádné výrazné odchylky od „požadavků“ přírody nezůstanou nepotrestány. Lidský organismus, vyvíjející se a existující v gravitačním poli, největší přírodní síle, která nás obklopuje, by měl fungovat v určitém biomechanickém rámci, v rámci omezení, daných gravitací.

Volně padající tělo by během 6 sekund mohlo dosáhnout rychlost 58,8 m/s… To je 5x více, než docílí nejrychlejší běžec.

Jaká je síla gravitace, můžeme demonstrovat na dvou příkladech. Jak víte, sněhová masa, klouzající z hory, tedy lavina, se pohybuje rychlostí větší než 200 km/h a stává se katastrofou. Lidskou sílu můžeme také porovnat s gravitací. Například nejrychlejší sprinteři světa dosahují nejvyšší rychlosti 12,5 m/s během šesti sekund. Volně padající tělo by ale za tuto dobu docílilo rychlosti 58,8 m/s (výpočet rychlosti z gravitace a času: v = a . t, 9,8 m/sec2 x 6 = 58,8 m/s). To je téměř pětkrát víc, než dosáhne nejrychlejší běžec. Můžeme udělat určité změny v horizontálním pohybu běžce, ale i tak budeme stále daleko od možností gravitace.

Kromě gravitace samozřejmě při běhu působí i další síly, jako je reaktivní síla země (ground reaction force, GR), elasticita svalů (muscle elasticity, ME) a kontrakce svalů (muscle voluntary contraction, MVC). Když tedy mluvíme o pohybu, musíme rozumět, že je výsledkem síly nebo skupiny sil, působících na tělo. Model běžecké techniky je tedy v první řadě modelem působících sil. To je to, co věda hledala, ale nenašla. V důsledku toho zůstala naše úvodní otázka bez odpovědi.

V reálu jsme tedy měli řadu skutečností a názorů na to, jak bychom měli běhat, ale žádný standard, kterého bychom se snažili docílit, a přiblížit se tak naší vytoužené správné technice běhu. Neexistující jednotný standard vnáší do učení běhu řadu negativních jevů. Jak můžeme učit běh bez standardů? Je to nemožné, protože nemůžete vybudovat žádný pohyb bez znalosti sil, ovlivňujících části našeho těla, a nemůžete opravovat chyby svých pohybů, protože ty jsou z definice odchylkou od standardu.

Pak by také nebyl žádný vztah mezi chybami a zraněními, protože, jak už jsme ukázali, nemůžeme hovořit o chybách, když nemáme žádný standard. A tak se věda doposud v podstatě vyhýbala mluvení o chybách a také o jejich vztahu ke zraněním. Znáte nějaký jiný sport, ve kterém neexistují žádné chyby?

Koučové řešili tento problém do jisté míry skrze svou intuici, zkušenosti, metodou pokusu a omylu. Prostě tak trochu náhodně a na základě své znalosti oboru, ale ne na základě vhodného modelu běhu nebo vhodné metodiky jak běh vyučovat. To obojí je vzájemně propojeno. Nemůžeme učit něco, co neznáme. A tak musíme najít řešení tak, že nejprve budeme vědět, co máme učit, a pak se naučíme, jak to učit.

Model techniky běhu je v první řadě modelem sil, působících při běhu.

Následuje návrh pro běžce, triatlonisty, kouče a učitele ohledně toho, jak přistupovat k tomuto problému z teoretického a praktického hlediska.

Tento přístup je metodou běhu a metodou výuky běhu sebe nebo druhých. Nazývám to běh podle Pose Method.

Podstatou běhu podle Pose Method je to, že využíváme gravitace jako hlavní síly, která táhne tělo běžce v horizontálním směru, a zbytek sil napomáhá tomuto tahu. A protože to nejlepší propojení sil, podílejících se na běhu, může nastat pouze v určitém rámci (bodu) v prostoru a čase určité pozice těla, nazývám to běžeckou pozicí (running Pose) a tento způsob běhu a jeho výuky nazývám „běh podle Pose Method“.

Pokud kvalitativně popíšeme techniku nejlepších běžců, pak může být zredukována na následující:

Lehká, bez úsilí, relaxovaná, hladká, plynoucí, bez viditelných vertikálních oscilací.

Znamená to ale, že tím dokážeme říct jak správně běhat a jak takovou běžeckou techniku někoho naučit? A proč se to všechno nezdá úplně jasné… Ano, naše odpověď je stále Ne, protože nevíme jak začít a jak pokračovat v popsaném pohybu, kde a jak aplikovat naše úsilí atd.

Nicméně první odpověď nám dal už před 500 lety geniální Leonardo da Vinci, když napsal: “Pohyb vzniká při narušení rovnováhy…“ A je to tak – co je výchozím bodem při běhu? Začínáme v rovnovážné pozici, odkud běžec začne padat kupředu. Volný pád je skutečně nejjednodušším představitelem svobody pohybu kolem nás. Nic nás nestojí, vyžaduje pouze určitou dovednost, jak transformovat vertikální pohyb do horizontálního směru. To je funkcí zbývajících sil: reakce země (podložky), elasticity svalů, kontrakce svalů, která souvisí s naším úsilím. A tak musíme definovat, kde a jak by měly být tyto síly aplikovány.

Další jednoduchá úvaha by nás mohla dovést ke správné odpovědi. Pokud si myslíme, že hlavní role při pohybu vpřed patří gravitační síle, pak jsou reakce země a elasticita nepřímým přesměrováním tohoto tahu. Když je však tělo v procesu pádu vpřed a opuštění jistého místa, naše hlavní pozornost by měla být věnována noze, která se dotýká země, protože nemá žádnou možnost, aby se sama přemístila. Naše úsilí by tak mělo být nasměrováno na přitažení podpůrné nohy od země, které můžeme vykonat pomocí hamstringů. Při tom automaticky zapojujeme elasticitu svalů, kterou zdviháme váhu těla od podložky, což nám umožňuje změnu podpory.

A to je cyklus celého pohybu: pád vpřed z rovnovážné polohy, změna podpory z jedné nohy na druhou přitažením nohy od země, což můžeme udělat s minimálním úsilím a vytvořit při tom minimální brzdící sílu, působící na pohyb těla. Na tom je zajímavé, že všechny tyto možnosti se setkávají v jednom bodě – v pozici (Pose), kdy je tělo ve stavu rovnováhy na jedné noze a těžiště těla (General Center of Mass, GCM) je nad přední částí nohy a tělo je ve tvaru S – pružiny. To je pozice, ze které můžeme začít padat vpřed a současně s tím přitahovat podpůrnou nohu od země. Tak vznikne nekončící pád vpřed.

Návod na běžeckou techniku se tak tudíž dá shrnout následovně: padejte a přitahujte nohu v pozici, což by se dalo ještě dále zredukovat na přitahujte opěrnou nohu, když máte dostatečně dobře zvládnutou pozici a padání vpřed.

Tento „předpis“ mohou snadno využívat atleti na jakékoliv úrovni, od nováčků až po elitní, běžci na jakoukoliv vzdálenost od 100 metrů až po maraton. Pro gravitaci není důležité, jaká je rychlost nebo vzdálenost běhu, pokud padáte, tak prostě musíte přitahovat opěrnou nohu od země. Samozřejmě bude mít přitahování různou kadenci podle toho, jak moc budeme chtít využít gravitaci. Nejnižší kadence by měla být kolem 180 kroků za minutu vzhledem k tomu, že chceme využít elasticitu svalů. Když frekvence kroků klesne pod tuto hodnotu, využití elasticity klesá a spolu s úsilím svalů vzrůstá energetická náročnost.

Běh podle Pose Method® je velmi jednoduchý pro pochopení, ale ne až tak snadný pro provedení. Není tomu tak proto, že by byl fyzicky obtížný, ale proto, že zahrnuje úplně jiné neuro-svalové vzory ve srovnání s tím, co jsme se naučili dříve. Vyžaduje tedy přeučení našeho těla a naše pochopení, vizualizaci, vnímání a vykonávání, jinými slovy úplně jiné vnímání všeho.

Moje zkušenost s během podle Pose Method je výhradně pozitivní, běžci a triatlonisté z různých zemí a na různých úrovních až po šampiony tak běhají bez úrazů.

Mou touhou je zpřístupnit tento běh podle Pose Method co nejvíce lidem, aby jim pomohl docílit jejich životních cílů a hlavně – aby si mohli vychutnávat běh naplno.