Jak vysoko je třeba zdvihat nohy při běhu?

Autorem článku je Dr. Nicholas Romanov, autor Pose Method of Running. Článek v angličtině najdete na https://posemethod.com/how-high-to-pull-your-foot-up-when-running/#!event-list (překlad se svolením autora Pavel Kaiser)

jak-vysoko-zdvihat-nohu-1

Jak vysoko byste měli zdvihat nohy při běhu a s jak velkým úsilím? Aby člověk dostal odpověď na tuto otázku, je třeba rozumět účelu a smyslu zdvihání nohou při běhu. A zde se znovu dostáváme k důležitosti toho „proč“. Číst teorii a rozumět jí opravdu důkladně neznamená komplikovat to, co si většina z nás přeje – aby běh byl přirozenou formou pohybu. Přesně naopak – oproti všeobecnému předpokladu a dle mého názoru znamená získat plné pochopení tohoto tématu ve skutečnosti získání větší svobody. Svobody bez úsilí dělat to, co je třeba, protože víte přesně, co se děje. Znáte pravidla a můžete je využívat při jakékoliv rychlosti a v jakémkoliv terénu.

Nezbytná výška

Jednoduše řešeno, nezbytná výška zdvihu nohy se vyřeší sama. Není třeba myslet na ni, je jen třeba vyvinout mírné úsilí na zdvižení nohy tak vysoko, aby se odlepila od země, a dovolila tak změnu podpory. Běh totiž není nic jiného než „změna podpory“ při současném padání vpřed. V běhu podle Pose Method je zdvižení nohy posledním prvkem techniky, která umožňuje nejefektivnější přenos z jedné nohy na druhou. Jediné, co je třeba udělat, je zdvihnout nohu správně. Vše ostatní se už o sebe postará samo. Důvěřujte přirozenému působení sil.

Minimální úsilí

Běhu bez úsilí je dosaženo správnou biomechanickou technikou, protože taková technika pracuje s přirozenými silami a využívá gravitaci. Již z definice běh bez úsilí vyžaduje méně námahy. A tak vše, co musíme udělat, abychom běželi, je vykonávat vše potřebné s minimálním úsilím. Když si zúžíme vše potřebné na jednu jedinou akci, totiž na zdvihání nohy, pomůže nám běh podle Pose Method přiblížit se k běhu s menším úsilím. Aktivní práce s pouze jedinou skupinou svalů – hamstringů – tomuto účelu slouží velmi dobře.

Všimněte si, že když do zdvihání nohy vkládáte méně záměrného úsilí a využíváte pouze hamstringy, pomůže vám to dělat to správně. Také si všimněte, že tak důležitá věc, jako je vysoká kadence, se dosáhne snáz, když se nesnažíte zdvihat nohy co nejvýše.

Obecné pravidlo je – je lepší zdvihat nohy méně než více. Pokud je zdviháte moc vysoko a s velkým úsilím, vyplýtváte energii a unavíte své hamstringy; můžete se dokonce zranit. Mějte na paměti, že zdůrazněné přehnané pohyby při zdvihání nohy, které nacvičujeme při běžeckých drilech, slouží striktně k učebním účelům, aby se tělo naučilo lepším vzorům pohybu, potřebným při běhu.

A co ostatní svaly? Nezabývejte se jimi. Vše, co potřebujete, je vykonávat jedinou činnost – zdvihat nohy s pomocí hamstringů – a uvést tak vše do správného pohybu s minimálním úsilím.

Různé rychlosti

Když běžíte rychleji, nohy se dostanou výše. Říkám „dostanou se“, protože nemusíte vkládat žádné úsilí do toho, abyste je zvedli výše, nebo je naopak drželi níže. To by bylo příliš náročné myslet na to, zejména při sprintu, kdy se vše odehraje dřív, než na to stihnete pomyslet. A pokud na to myslíte, už je stejně pozdě.

Toto se děje samo od sebe vlivem sil, které jsou ve hře. Usain Bolt NEVYVÍJÍ ÚSILÍ, aby zdvihal nohy tak vysoko.

jak-vysoko-zdvihat-nohu-2

Obrázek: Toto se děje samo od sebe vlivem sil, které jsou ve hře. Usain Bolt NEVYVÍJÍ ÚSILÍ, aby zdvihal nohy tak vysoko.

Není třeba vkládat úsilí do toho, abyste zvedli nohy tak vysoko. Celá trajektorie pohybu nohy se určí sama na základě vaší rychlosti. Vše, co musíte dělat, je soustředit se na udržování správné běžecké pozice (postury).

Při nižší rychlosti se budou nohy zdvihat zřetelně a přirozeně níže. Při joggingu bude váš běh spíše připomínat „šoupání nohama“. Nohy se budou zdvihat jen naprosto minimálně.