Autorem článku je Dr. Nicholas Romanov, originál článku najdete na https://posemethod.com/important-exercise-runners/. Překlad se svolením autora Pavel Kaiser.

V ruchu diskusí a debata o technice se vždy ztratí jeden z nejdůležitějších aspektů tréninků pro běžce – posilování. Je to tak důležité, že to ani nemohu dostatečně zdůraznit. Nedostatek adekvátní síly je jistou cestou k nedostatečnému výkonu a ke zraněním. Naštěstí se při budování síly můžeme také zotavovat ze zranění, pokud k nim už snad došlo. Můžeme tak rozhodně zlepšit své závodní časy a celkově se stále zlepšovat. Je to řetězová reakce – tím, že děláme správnou věc, správná cvičení nám pomáhají cítit se lépe fyzicky, mít lepší výsledky, což nás potom činí spokojenější a úplně nejdůležitější je, že můžeme běhat déle a doběhnout dále.

Nejdůležitější cvičení

Pokud bych měl doporučit jedno jediné cvičení, bylo by to tohle. Můj tým to nazývá hip-dips, já to nazývám posilovacím cvičením pro kyčle. Je to jedno ze 65 cvičení pro kyčle, které jsem popsal v knize Běh podle Pose Method. Pokud máte zájem naučit se různé varianty tohoto cviku, pořiďte si knihu a vytvořte si svou vlastní posilovací rutinu s různými stupni obtížnosti.

Je to jednoduché cvičení, ale viděl jsem je dělat tolika různými způsoby, že se cítím povinen popsat, jak se dělá správně.

  • Zaujměte pozici, jako byste se připravovali na kliky. Cvičte na rovném a nekluzkém povrchu.
  • Umístěte ruce na zem pod tělo na šířku ramen, abyste správně rozložili váhu těla.
  • Nohy mějte v pozici jako při klicích, nejméně na šířku jedné stopy od sebe, abyste udrželi rovnováhu.
  • Držte ruce napnuté, ale nezamykejte lokty nebo ramena.
  • Pohybujte kyčlemi. To je klíčové. Nepohybujte aktivně ničím jiným. Nechejte končetiny měnit pozici v reakci na kyčle, které vedou pohyb.
  • Proveďte jednu až dvě série po 10 až 16 opakováních.

Síla specifická pro běh

Vždy zdůrazňuji, že silový trénink pro běžce není pravidelným silovým tréninkem. Zatímco některé části obecných silových tréninků jsou bez pochyby dobré pro běžce i atlety všech druhů, včetně obyčejných lidí, je spousta cvičení, která jsou specifická a důležitá pro běžce.

Naše běžná síla má málokdy šanci se projevit v každodenním životě, když provádíme denní rutinu – chodíme po schodech, sedáme si, vstáváme, atd. Bohužel to ale nestačí pro získání nebo udržení síly, kterou potřebujeme pro dobrý zážitek z běhu. Často vidím, jak běžci ignorují právě ta cvičení, která by znamenala vše pro jejich zlepšení. Kdyby jen vynechali spoustu „jiných“ cvičení a nahradili je specifickými cvičeními síly pro běh, jejich trénink by se okamžitě zefektivnil.

Síla kyčlí (boků)

Vytvořil jsem tato cvičení v 70. až 80. letech, když jsem učil a trénoval atlety na univerzitě. Během dalších let jsem viděl dostatek potvrzení důležitosti síly boků. Je důležitá pro všechny atlety, ale žádná jiná skupina než běžci z ní nemůže mít větší užitek. Běžci po léta zanedbávají, co je běžnou praxí pro všechny ostatní sporty a co přispělo jako jeden z nejdůležitějších faktorů k epidemii zranění, která dnes vidíme.

Boky jsou součástí jádra, ale já raději hovořím o bocích, abych zdůraznil velmi běžné nepochopení toho, že termín „jádro“ souvisí pouze s břišními svaly a se svaly spodku zad. Jádro zahrnuje i boky. Boky jsou biomechanickým středem vašeho těla. Tolik tedy k jádru.

Proč je to důležité

Důležitost těchto cvičení je ve skutečnosti, že boky a jejich dobrý stav ovlivňuje celkový pohyb těla. Boky nemají žádnou sílu pohybovat tělem, ale jejich stabilita a síla vám dávají cestu pro mechanický tok tělem během podpory a fáze letu. Silné boky jsou doslova totéž co lepší zážitek z běhu. Přidejte k tomu správnou techniku a letíte.

Silnější boky vám také poslouží jako prevence problémů se spodkem zad. A to jako obvykle vyvolává řetězovou reakci. Silnější boky vám pomohou udržet správnou běžeckou pozici (Pose), což vám pomůže od celé řady běžeckých zranění, která vyplývají z neschopnosti udržet správnou pozici. Hovoříme o zraněních kolen, holení, hamstringů atd. atd.

Jak vidíte, tato oblast běžcova těla si žádá dostatečnou pozornost a pokud máte třeba jen 5 minut denně, dělejte cvičení na boky a užívejte si běh.