Zahřátí před během a zklidnění po běhu

Autorem článku je Dr. Nicholas Romanov, autor Pose Method of Running. Článek v angličtině najdete na https://posemethod.com/warm-up-cool-down-for-runners/ (překlad se svolením autora Pavel Kaiser)

Z vlastní zkušenosti vím, že lidé často ignorují malé, ale přesto důležité prvky tréninku, tj. začátek – zahřátí a konec – zklidnění po běhu. To je zanedbáváno většinou běžců. Důvodů (mohli bychom říct výmluv) je mnoho: od snahy ušetřit čas až po připuštění toho, že zanedbáváme plán. Obecně se má za to, že tyto části tréninku nemají valný význam, tak proč se jimi zabývat. To je ale omyl. Je to ale také věc osobní zodpovědnosti. Pokud se domníváte, že nedlužíte sami sobě dělat věci správně, a nikoliv tou línou cestou, pak už není co dodat.

Zahřátí před během

Takže jakou roli hraje zahřátí v rámci tréninku? Odpověď je zřejmá – zahřát svaly, klouby a šlachy, ale ještě jedna věc, kterou mnozí neberou do úvahy – připravit nervový a kardiorespirační systém na specifickou činnost. Normálně by jím měl atlet strávit (v závislosti na plánovaném cvičení, venkovní teplotě a svém tělesném stavu) něco mezí 5 až 30 minutami.

Zahřátí by mělo sestávat z těchto přípravných bloků:

  • biomechanického
  • fyziologického
  • psychologického
  • mentálního
  • duchovního

běhu podle Pose Method používáme specifické drily, které mají dostat tělo do správné biomechanické struktury pohybu. Tyto drily slouží také jako psychologické a mentální naladění na nadcházející trénink. Když vykonáváte tento postup, buďte vědomí. Všechny tyto části by se měly provádět na vědomé úrovni s porozuměním, proč je děláme. Je hloupé trénovat nebo dělat cokoliv a předpokládat, že nevědomé pohyby vám přinesou výsledky, které očekáváte.

Pokud normálně trénujete a běháte sami, jednoduše se ujistěte, že struktura vašich tréninků zahrnuje výše uvedené aspekty. Pokud však trénujete ve skupině, vyhraďte si i čas sami pro sebe, abyste dosáhli maximálních výsledků. Můžete (a důraz je na tom, že můžete) zvládnout svůj nabitý program, běhat ve skupině a užívat si společenský aspekt běhání. Trocha úsilí a discipliny vás může dostat hodně daleko.

Zde je kompletní postup zahřátí s dobrými drily a cvičeními, který se může stát vaší pravidelnou praxí. Pokud si chcete sestavit rozsáhlejší cvičení, odkázal bych vás na jejich rozsáhlou škálu v knize Běh podle Pose Method (vydala Mladá Fronta).

Klíčové body:

  1. Zahřátí slouží k přípravě na trénink.
  2. Udělejte si je jednoduché, rychlé, ale provádějte je naprosto vědomě.
  3. Důraz klaďte na drily a cvičení elasticity.

Neměli bychom provádět cvičení na flexibilitu v rámci zahřívací fáze příliš často. Měli bychom si je ponechat na dobu po tréninku, pro fázi zklidnění, nebo na úplně samostatný trénink. Někdy je ale potřebujeme, v takovém případě určitě ještě před samotným zahřátím nejprve proveďte sérii přípravy na cvičení flexibility.  Samotné zahřívání by mělo být vždy zaměřeno na rozhýbání kloubů, a nikoliv na protahování svalů. Záměrně protahovat svaly není dobrý nápad. Svaly udělají vše, co je třeba, i když se budete soustředit pouze na rozhýbání kloubů. Správný záměr a soustředění vytvářejí správné výsledky.

Zklidnění a vychladnutí po běhu

Tato fáze tréninku má svou specifickou roli jako proces, který by měl vrátit vaše tělo do normálního stavu, a to na úrovni biomechanické, fyziologické, psychologické, mentální i duchovní. Když trénink skončí, je velmi důležité vrátit všechny „bloky“ a úrovně těla do jejich normálu. To znamená obnovení svalové síly, relaxaci, tonus, techniku a koordinaci a správné vnímání pohybu. A samozřejmě i váš mentální stav a psychologické nastavení.

Takže zklidnění je multidimenziální sada cvičení a mělo by být bráno stejně vážně jako hlavní část tréninku. Z hlediska časového není tato část náročná, je to podobné fázi zahřátí, ale mohla by být trochu delší, pokud je třeba. Vrátit se do normálního stavu může být totiž o něco náročnější než zahájení tréninku. Je zde více příležitostí ztratit techniku, vnímání, správnou práci svalů a mentální zaměření. Proto je dobré věnovat této části tréninku o něco více času.

Pose Method opět používáme speciální běžecké drily pro vychladnutí, které mají za účel obnovit specifický stav s ohledem na běžeckou techniku. Naše zaměření by mělo být na hlavní elementy běhu. Prostřednictvím těchto cvičení také musíme vrátit tělu sílu, pokud se nechceme odpotácet na roztřesených nohou a zůstat tak ještě jeden nebo dva dny. Proto používáme ještě speciální silová cvičení pro obnovení svalového tonusu a síly, elasticity šlach a úponů a koordinace.

Pokud byl hlavní trénink obtížný a zatížil i náš kardiorespirační systém, pak musíme použít ještě krátký lehký běh (máme na mysli maximálně jednu míli), abychom vrátili tyto systémy do normy. Dávejte si ale pozor na dodržování formy, jen to, že se jedná o lehký běh, neznamená, že můžeme jen tak táhnout nohy za sebou.

Trénink je nepřetržitý proces pohybu od jednoho běhu k dalšímu

Další věc, kterou je třeba mít na paměti ohledně fáze vychladnutí je to, že to není jen poslední fáze aktuálního tréninku, ale je to také příprava na další. To vyžaduje mentální a psychologické soustředění a úsilí. Trénink je nepřetržitý proces.

Klíčové body:

  1. Vychladnutí se zaměřuje na obnovu
  2. Mělo by být delší než fáze zahřívání
  3. Důraz je na silových cvicích (lehčí zátěž, méně opakování)
  4. Na závěr proveďte cvičení na flexibilitu (s důrazem na pohyby v kloubech)

 

Takže, tyto zdánlivě jednoduché součásti tréninku, jak vidíte, nejsou vůbec jednoduché a vyžadují vaši plnou pozornost a rozvoj dovedností, úplně stejně jako jakákoliv jiná část tréninku. Začněte vědomě a s plným vědomím budujte své chápání hlubokého významu těchto součástí tréninkového procesu a dostane vás to na vyšší úroveň tréninku, to vám garantuji. Užívejte si proces sebeobjevování a nově objevené vzrušení, které vám to bezpochyby přinese.